Spreminjanje metabolizma za težo | SI.rickylefilm.com
Lasje

Spreminjanje metabolizma za težo

Spreminjanje metabolizma za težo

Lahko spremenite svoj metabolizem?

To je "znanost stvari" za ohranjanje zdravo telesno težo in telo, ampak kaj je to, kaj počne, in kako lahko to vpliva? Hannah Ebelthite ga pokvari.

Vi ste poskusili vse diete, sprejeli vsako fitnes trend in še vedno si ne izgubi teže. Obstaja samo ena razlaga: tvoj počasen metabolizem. Ta prijatelj, ki nikoli ne izvaja in je najboljša prijatelja z Ben & Jerry je? Ona mora imeti super-hitro eno. Življenje je tako nepošteno.

load...

Ali pač? Je presnova res drsna lestvica telesne usode? Je naš potencial kalorij gorenja že vnaprej in nespremenljive? Ali je naša presnova vpliva na naše tveganje za določene bolezni? In, če pomislim na to, kaj je presnova točno?

"To je zmedeno koncept," se strinja dr Michelle Harvie, svinec dietetik na Genesis dojk preprečevanje raka. "Znanstveniki se nenehno trudijo razumeti več o metabolizem, tako da lahko ponudimo prave nasvete -. Ne samo, da pomaga ljudem ostati zdravo telesno težo, vendar, da postane bolj zdravo splošno In smo odkrivanju novih stvari ves čas." Torej vam prinašajo mojstrski v metabolizmu: kaj je, kaj počne, kaj lahko storite, da to vpliva - in kaj ne.

load...

Presnova: znanost bit "To je biokemične procese, ki preoblikovanje hrano, ki jo jemo v uporabno energijo, ali goriva," pravi dr Jules Griffin, bralec iz človeškega metabolizma in prehrane na univerzi v Cambridgeu. "To je odgovorna za vse kemične procese, ki se dogajajo ves čas v vašem telesu, ki zahtevajo energijo.

To skrbi, da ste z dihanjem, prebavljanju hrane, ohranja svoje organe in živčni delovanje sistema običajno. "V bistvu, da vas ohranja pri življenju. In presnovne reakcije pojavljajo vedno v vseh svojih celicah. Vaš trebušna slinavka izloča hormone inzulin in glukagon povedati svoje organe, kako deluje. Vaša ščitnica nadzira vaš metabolizem, ki sprošča hormon tiroksin.

Kaj ima to opraviti z mojo težo?

"Če ne gorijo po vseh kalorij, ki jih uživajo, jih vaše telo shranjuje v obliki maščobe," pojasnjuje dr Harvie. "To je mehanizem evolucijsko preživetje, tako da boš še vedno vir energije za pripravo na, če bi hrana postala malo."

Vendar naši metabolizem, so še vedno v Caveman načinu - niso zares razvila od lovca-nabiralca času, ko je bila lakota velik problem. Torej, če jemo preveč in premikanje premalo, naša telesa shranite več in več maščobe - ki vemo, je slaba novica za naše zdravje. Zato se splača, če želite izvedeti nekaj o tem, kako vaš metabolizem deluje, in kako jo lahko nosite na strani.

V 3 vrste presnove

Vaš metabolizem lahko razčlenimo na tri ravni. Najprej je vaš bazalni hitrosti presnove ali BMR. Ta se meri s kalorijami in prikazuje minimalno količino energije, vaše telo potrebuje za ustrezno več. To je, ne da bi vam dviganje prsta. To običajno predstavlja 40% do 70% dnevnih potreb po energiji.

"Na vrhu tega prihaja aktivnega metabolizem," pravi dr Griffin. "To predstavlja deset do 30% več, odvisno od tega, kako veliko vaje, dnevne aktivnosti, niti koliko nemirno vam."

"Potem je tu-prehrana povzroča termogenezo." Pozabite na zmedo ime, ta tretja stopnja samo sklicuje na kalorij vaše telo gori, medtem ko prebavljanju hrane (ja, boste spali kalorij prehranjevanja kalorij). To predstavlja okoli 8% do 15% vašega celotnega metabolizem.

Kljub temu, da ni dobro, da postane obsedena z štetju kalorij, strokovnjaki pa menijo, da je pametno, da imajo razumevanje teh številk. "Jaz sem vse za bolnike iskanju svoje vitalne statistike, kot je ITM in BMR," pravi Superdrug je zdravje in dobro počutje veleposlanik dr Pixie McKenna. "Poznavanje vaš BMR je koristno, da vam daje dober pokazatelj minimalno število kalorij, ki jih mora imeti vsak dan."

Torej je BMR drugačna za vsakogar?

Ja, nekateri ljudje imajo višjo presnovo kot drugi - za veliko razlogov. To pomeni, da gorijo goriva hitreje in gorijo več kalorij v mirovanju. Ampak tukaj je, kjer metabolizem postane zmedeno. Ker bi se večina od nas odpuščeno za razmišljanje, da so večje ljudi, ki težko izgubijo težo, mora imeti počasno presnovo. Vendar pa je ravno nasprotno. "Prekomerno telesno težo ljudje imajo višjo presnovo," pravi dr Griffin. "To je posledica zahteve po energiji večje velikosti. V vitkejše kot ste, manj energije, kar potrebujete."

Kako izdelati svoj BMR:

Poleg laboratorijskih testiranj je najboljši način za to delo, je s preprostim izračunom. To lahko storite z lahkoto na spletu, tukaj: BMI Kalkulator. Ali pa, za bolj natančno branje, ki upošteva vaše mišice-to-maščobe razmerja in ne le svojo težo, vlagati v Tanita BC-730 Innerscan Telesni Sestava Monitor Tehtnice, 44 €, amazon.co.uk

5 dejavnikov, ki vplivajo na metabolizem

Sestave telesa

"To je številka ena dejavnik, in tista, ki jo lahko vpliva," pravi Paul Hough, predavatelj na področju zdravja in vadbe znanosti na St Mary na univerzi, Twickenham. "Mišice je metabolično bolj aktiven kot maščobe. Višja kot je vaša mišice do maščob razmerje, višji vaš BMR."

Spol

Moški imajo ponavadi hitrejši metabolizem, saj so seveda težji, z večjimi okvirji, več mišične mase, manj telesne maščobe in težjih kosti, da nosite okoli.

Geni

Strokovnjaki menijo, presnova se lahko genetsko pogojene deloma (vaši geni vplivajo na velikost mišic, na primer), vendar še ne v celoti razumeli, kako.

Starost

"Presnova ponavadi počasi s starostjo, ker smo postali manj aktivni in imajo več maščob, manj mišično maso," pravi dr McKenna.

Hormoni

Ti to dobro delo vodenja presnovo v ravnovesju. "Presnovnih motenj, kot so premajhna aktivnost ščitnice, so razmeroma redke in povzroči simptome, kot so utrujenost, nerednih obdobij, zaprtje in splošne bolečine - ne samo pridobivanje telesne teže," dodaja dr McKenna.

Bliščem Metab-o-meter

Ogledali smo si nekaj najbolj Hyped navzgor "zdravil" za počasno presnovo, da bi videli, kaj dejansko pomaga.

Crash diete

"Vsaka dieta, ki drastično zmanjša vnos kalorij lahko zmanjša BMR silijo svoje telo, da začnete zrušijo mišice za energijo, ker ga ne oskrbujejo z dovolj hrane," pravi dr Harvie. To se imenuje "način stradanje".

Doplačila

Pogosto jih bomo vsebuje sestavine, ki povečujejo termogenezo, kot so čili, vendar v količinah, ki verjetno ne daje nobene očitne spremembe zdravstvenega. "Zelo malo farmacevtskih zdravil, so se izkazali za pomoč pri izgubi teže, kaj šele over-the-counter pravna sredstva," pravi dr Harvie.

Kokosovo olje

Visoko kalorij maščob, ki vsebuje srednje verige trigliceridov. Ti so spali off kot gorivo v jetrih in povečanje metabolizma. Nekatere študije trdijo, to pomeni, da je dober shujševalni hrane. Drugi trdijo, da je še vedno kalorij gosta. Zaključek? Več dokazov potrebna.

Hladna voda

"Vaše telo uporablja energijo, da bi dobili vodo na telesno temperaturo, vendar ne dovolj, da bi opazili precejšnje koristi," pravi Peta Bee, avtor The Ice prehrane. GP dr Dawn Harper se strinja: "To bi bilo fantastično, če je to rešitev krize debelosti žalost, to ni.".

Začinjena hrana

"Medtem ko obstajajo dokazi, da je vaš metabolizem dobi majhen zagon po zaužitju kapsaicin (spojine v chili peppers), to ne bo imelo velik vpliv na vašo težo, če boste še spremenili ničesar," pravi dr Harvie.

Kofein

Kofein bo premik vaš metabolizem v višjo prestavo, za približno tri ure. To je, zakaj športniki uporabite pred dirko ali usposabljanja, da bi povečali zmogljivost vzdržljivosti. Toda nekateri ljudje so bolj občutljivi na kofein, in ena oseba zbudi iskrica je drugemu, anksioznost indukcijo palpitacije. Izogibajte se kofeinu v sladkih pijač (energijske pijače, aromatizirane kav, kola), ali boste zanika nobene dodane opekline.

Zeleni čaj

Študije so pokazale, da dve do tri skodelice (brez kofeina), zeleni čaj gorijo dodatnih 80 kalorij. To je do spojine imenovane katehini, ki so tudi srčno-zdravo.

Beljakovine

Prebavljanju hrane je del procesu presnove, tako da je več truda potrebno za prebavo živila, več kalorij boste spali. Prednost protein, ki zahteva več energije za prebavo od ogljikovih hidratov ali maščob.

5 metabolizma ojačevalci To delo

Poskusite HIT

"Presnova je produkt svojih stopenj aktivnosti," pravi Hough. "Ko ste v mirovanju, vaš metabolizem je nizka. Gremo in se povečuje. Višja kot je intenzivnost, bolje, ampak to je vse, glede na vaše fitnes ravneh. Če ste nov izvajati, lahko živahne hoje šteje kot visoke intenzivnosti. To je razlog, zakaj je pomembno, da zoper sebe. Ko postane enostavna, do intenzivnosti, da bi dobili enak učinek maščob gorenja. "

Potem je tu še frekvenco. "Presnova ne gre nazaj na raven mirovanja, takoj ko se ustavite vadbo," pojasnjuje Hough. "To ostane dvigne za nekaj ur, kar pomeni, da bo treba kurjenje več kalorij, čeprav ste na vaši mizi. Imenuje se pretirano uživanje po vadbi kisika (EPOC) ali" afterburn ". Ali deset minut HIT, trikrat na dan, in boste dobili trikrat več afterburn kot iz pred-dela telovadnice seji. "

Sleep več

Z vsem tem vadbo, boste želeli nekaj zaporni oči. In da bo kar vaš BMR push v pravo smer, preveč. Bonus. Kako kakovosten spanec ne samo vpliva na razpoloženje, energijo in produktivnost naslednji dan. Pregled 2010 objavljena v International Journal of endokrinologijo ugotovila, da ko udeleženci študija spal samo štiri ure na noč čez šest dni, hitrost, s katero se njihova telesa obdelujejo kalorij iz sladkorja padla za več kot 40% - z drugimi besedami, pomembno spremembo v normalno metabolično funkcijo.

Znižajte termostat

"Večina od nas živijo preveč toplo an

Okolje v teh dneh, z ogrevanimi avtomobilih in domovih, "pravi Bee.

"Dokazi kažejo, da lahko zmanjšanje temperature povzroči 'ne-

Drgetanje termogenezo ", ki aktivira rjavo," dobre "maščobe." Dr

Harper pravi: "Za razliko od bele maščobe lahko čutite pod kožo,

Ki shranjuje odvečnih kalorij, je namen rjave maščobe je, da

Telo toplo, ki to počne s kurjenjem kalorij. Biti hladneje

Ne bo vplivala na težo, če ješ kar hočeš. Ampak, če ti

Imajo zdravo prehrano, obstajajo dokazi, da bi malo chillier

Lahko dvigne metabolizem in vklopite bolj rjave maščobe. "

Reči ne sladkorja in nasičenih

"Najboljša prehrana za zdravo presnovo je preprosto uravnotežena, z nič presegajo," pravi dr Griffin. "Pomembno je, da se ujemajo z vašo dieto za vaš izdatkov - z drugimi besedami, ne da bi jedli več kalorij, kot jih je mogoče zapisati off (ali gorijo off več kot si jedel)." Ne dovolite, da vaše telo se tudi uporabljajo za shranjevanje odvečne visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob živil, kot maščobe, ali pa, da lahko postane njegov privzeti.

"Večina ljudi se zaveda, da so preveč nasičenih maščob slabo, vendar smo še vedno porabijo preveč sladkorja. To so shranjeni kot maščobe v jetrih, ki lahko prispevajo k bolezni maščobnih jeter in ciroze. Diete z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in rafiniranih ogljikovih hidratov so prav tako tesno povezane z inzulinsko rezistenco, ključni prediktor ali diabetesa tipa 2. "

Get dviganje

Tukaj je stat radi: za vsak funt maščobe, ki jih preoblikovati v mišico, boste spali okoli dodatnih 14 kalorij na dan, nič ne delaš. Odpornost trening, trening za moč, dviganje uteži - call it kaj vam je všeč, kaj ki vam pomaga obrniti maščobe v mišične mase, se dogaja, da bi izboljšali svoje zdravje presnove.

"Ne gre le kalorij in hujšanje," pravi Hough, "čeprav mišic zavzame manj prostora kot maščobe, tako da bo vitkejši in bolj čvrsta Večja vaše mišične mase, bolje vam urejenost glukoze. - pomembno staving off odpornost na inzulin in diabetes tipa 2. Pridobivanje in ohranjanje vitke, močno postavo, zdaj bo pomagalo preprečiti vaš metabolizem znižuje s starostjo. " Če proste uteži v telovadnici niso tvoja stvar, poskusite usposabljanje kroga, studio razrede, kot BodyPump, ali priti do prijemala z opremo, kot kotliček zvonci, medicine kroglice ali TRX.

Hitro Fact

"Če jeste pozno ponoči, bo več energije se shrani v maščobnih celicah kot mobilizirani v mišičnih celicah, pripravljena, da se spali off," pravi dr Griffin.

Sledite dr Dawn Harper na Twitterju: @drdawnharper

load...