Nasveti o tem, kako priti spočitan spanec, voditi k boljšemu spanju | SI.rickylefilm.com
Dogodek

Nasveti o tem, kako priti spočitan spanec, voditi k boljšemu spanju

Nasveti o tem, kako priti spočitan spanec, voditi k boljšemu spanju

Nova raziskava je pokazala, da manj spanja = krajšo življenjsko dobo. Tukaj je, kako to spremeniti:

To je bistvenega pomena za dobro zdravje, vendar pa postaja kakovost zapreti oči ni vedno enostavno. Torej, če se štetje ovac ne deluje za vas, tukaj je naš pro vodnik za pridobivanje najboljše vrste ZZZS.

load...

Bi šel na delo pijan? Ne mislim tako. Ampak ena spanja zdravnik, Harvard je Josna Adusumilli, je pred kratkim dejal, nekateri od nas lahko tudi narediti točno to. Ona trdi, mnogi ljudje gredo na urad za manj kot šest ur spanja vsako noč - ki je, ko je redno storiti, je enako škodljiv vpliv na duševno in telesno zmogljivost kot obračanja tri liste veter.

Medicinski strokovnjaki se strinjajo, da je spanje ključnega pomena za zdravje in duševno zdravje -, ki morda ne zveni kot dobra novica, če, tako kot mnogi od nas, živite v svetu, kjer "Utrujen sem", je praktično nova "zdravo". V intervjuju za The Observer ta teden, Matthew Walker, direktor Centra za humano znanost spanja na University of California, Berkeley, čeprav je dejal, da obstajajo dokazi, da lahko pomanjkanje spanja dejansko zmanjša življenjsko dobo. On je ugotovil, da je to povezano s povečanim tveganjem za nastanek raka, srčnih napadov in Alzheimerjeve bolezni med drugim.

load...

Kot rezultat je res bolj pomembno kot kdajkoli prej, da bo vaš spanec resno. Če ste pozabili, kako dobro spati, tukaj je tisto, kar morate vedeti, da bi dobili nazaj na pravo pot.

Ali res potrebujemo spanec 8 ur "?

"Večina ljudi je treba nekje med sedem do devet ur," pravi dr Sophie Bostock, zdravstveni psiholog iz aplikacij spanja ustvarjalcev Sleepio. Od tega, koliko, ali kako dobro spimo, se lahko določi z veliko različnih dejavnikov; to je genetsko (in okoli 1% prebivalstva dejansko imajo gene, ki pomeni, da lahko pobegniti z manj kot štiri ure). Ženske ponavadi manj učinkovito spati kot moški, in potrebovali približno dodatnih 20 minut na dan, in ko se staramo, naša kakovost spanja izboljšuje, tako da dejansko potrebujejo manj čutiti obnovljena. Torej, kako veš koliko je pravi za vas? Ni dokončno test, vendar je pet vprašanj v nadaljevanju vas bodo naučili, kako brati signale vašega telesa.

Ali si zaspal takoj, ko je tvoja glava prava blazino?

Pravzaprav naj bi trajalo približno 15 minut po prihodu v posteljo, da odložiš. "Če zaspite hitreje, si spal odvzeta, če traja dlje kot 30 minut, spite več, kot ga potrebujete - ali kaj podobnega stres je morda ovira," pravi dr Bostock.

Ali potrebujete budilko, da se zbudiš?

Razen če moraš vstati na nedružaben uro, kot 4am, dr Bostock pravi znak za dobro spanje je, da se zbudite naravno pred alarma. Večkrat hitting dremež pravi, ne boste dobili dovolj spanja.

Ali spite več kot eno uro dodatno ob koncu tedna?

"Reči" da ", je znak, da ste zbiranje dolg spanec v tednu, da vaše telo poskuša nadoknaditi. Ko spite pravico znesek za vas, morate spati enako število ur, vse dni v tednu, "pravi nevrolog dr Guy Leschziner od centra spanja v London Bridge Hospital.

Kako se počutite ob 11h?

Odgovor bi moral biti pozoren in polni energije, saj je ta točka v cirkadiani ritem [24-urnega cikla, da pove svoje telo, ko spati], ko bi morali biti najbolj buden. "Če ste utrujeni, na tej točki v dan, si zagotovo ne dobi dovolj spanja - ali kaj drugega je odvajanje svojo energijo," pravi strokovnjak za spanje dr Neil Stanley.

Če se počutite utrujeni, si Lep, preveč jokav, prepirljivi ali lažje poudaril?

Utrujenost lahko zaradi pomanjkanja spanja ali nizkoenergijskih povzročil, "ampak majhno porabo energije, ne težijo, da so povezani z vplivom na čustveno funkcijo," pravi dr Stanley. "To je znak, da ste premalo spanja."

Kako uporabljati rezultate

"Bodi svoj znanstvenik in preizkusite svoje teorije," pravi dr Bostock. "Če mislite, da bi potrebovali več - ali manj - spanja, prilagoditi stvari za nekaj tednov, nato pa naredite kviz znova in videti, kaj izboljša." Ampak ne pozabite, najboljši rezultati niso instant. "To traja nekaj časa, da spremeni svoje spanja uro," pravi dr Suveer Singh, specialist za spanje in svetovalec v pulmologije na BUPA Cromwell Hospital v Londonu. "Če želite premakniti stvari, ki jih eno uro ali več, najprej bi si čas za spanje naprej ali nazaj, 15-30 minut za nekaj noči in pustite, da vaše telo prilagodi, potem pa spet premik, če je potrebno."

Sleep rešiteljev, ki res delujejo. Pozabite sivke blazine spreji, poskusite to namesto.

  • Bodite omega-3. Raziskave na Univerzi v Oxfordu je pokazala, da izboljša spanec. "DHA omega-3 lahko maščobe znižati strah ali pa pomaga pri sprostitvi melatonina - hormona, ki signale spanje," pravi avtor študije, profesor Paul Montgomery.
  • Dobiti čim več naravne svetlobe, kot lahko. Raziskave so pokazale, da tisti, ki so dobili največ čez dan (tudi skozi okna) spijo najbolje ponoči.
  • Ustvari signal spanja. Glede na Harley Street hipnoterapevta Pat Duckworth, dotika uho, božal svoje lice, dajanje palcem in prstom skupaj - vsako preprosto potezo - ko ste zaspani sveti nevronska pot v možganih, ki jo lahko uporabite za spodbujanje spanja, ko je ne prihajajo naravno. "To je imenovano sidranje. Boste morali to storiti večkrat, tako da sta postala povezana. Nato s pritiskom na to točko, ko ne morete spati bo prižgati pot za zaspanost in boste spustite off," pravi.
  • Poslušajte Sleep. To je osem ur "uspavanka" skladatelj Max Richter napisal z nasveti nevroznanstvenik David Eagleman. On je v upanju, da bo pomagala ljudem zaspal in poskrbeti, da dremež celo noč, ga kliče "osem ur položite na počitek".
  • Pijte ZenBev. Ta je narejen iz bučnih semen, "bogata z aminokislino triptofan v obliki telo lahko pretvorite v spanec hormona melatonina," pravi avtor dr Craig Hudson. V raziskavi, insomniacs dejal, da reši nočno zbujanje za 39%. 25 €, zenbev.com
  • Nosite H7 Nespečnost Control. Ta pas masaže na akupresurne točke H7 na zapestju, ki je v kitajski medicini pripomočki spanja. V poskusih na La Sapienza univerzi v Rimu, 72% bolnikov, ki so ugotovili, da je pomagal. 9 € neodvisnih lekarnah.

SLEEP MIT

Nočna bo pomagal zaspati. Da, lahko alkoholik Alkoholno pijačo vas knock out, vendar raziskave iz London Sleep centra kaže, da zmeša z REM spanja. Pomanjkanje REM je povezan z anksioznost, razdražljivost in višjega apetita.

SLEEP MIT

"Moraš, da bi spal Če eno noč izgubiš štiri ure, lahko se sprašujem, kako boste nadoknaditi Toda po slabem noči, vaše telo gre v globlje spanje naslednjo noč -.., Tako da boste potrebovali le približno tretjina iz spanja ste izgubili, "pravi dr Bostock.

SLEEP MIT

Vaja pred spanjem skrbi, da ste budni. Ne, če trdo delaš, pravi študija iz Basla univerzi. Študenti si šport za 65-90 minut pred posteljo; tisti, ki so delali najtežji spi najhitrejši padel, spal bolj globoko in se zbudil manj v noč.

Kaj je novega v spanju?

Segmentiran Spanje

Vedno zbudite sredi noči? Si lahko samo segmentiran ležišče. "To je, če ljudje spijo v dveh dolgih blokih, ločenih s približno 30 minutah budnosti," pravi dr Richard Wiseman, avtor Night šole. Če se to zgodi, vendar pa odložiš spet naravno in si rezultat OK na naše "Ali ste dovolj spi?" test, ne skrbite, ko se zbudiš - poudaril, je tisto, kar izkaže zbujam seveda v nespečnost.

Pozitivna Spanje

Če ne spim dobro, pozitivno s poudarkom na urah ni dobil (in ne skrbi za tiste, ki ste zamudili) dejansko naredi uspešnejši naslednji dan, pravi raziskava iz Colorado College.

Ali ste depresivni ali pa samo zelo utrujen?

To je že dolgo znano, da imajo težave s spanjem - so znaki depresije, vendar je bolj zapletena, kot da je - posebej zbujam zelo zgodaj, ali spanje veliko čez dan. "Zdaj vemo, da slabo spanje ni le simptom depresije ali tesnobe, lahko pa je tudi povod," pravi dr Bostock. "Treat slabo spanje, in lahko pomaga izboljšati simptome z duševnim zdravjem, preveč."

V nedavnem NHS-podprta sojenja, ki temelji na spletu, 65% bolnikov z aplikacijo in programa Sleepio za reševanje težav s spanjem izterjati tudi od simptomov depresije in anksioznosti. In raziskave iz Binghampton Univerzi v New Yorku je pokazala, da le gre zgodaj v posteljo in se razteza ljudi čas spanja pomagala zmanjšati negativno razmišljanje.

"Izboljšanje spanec vam pomaga, da lažje spoprijela z dejavniki življenjskega sloga, kot so stres, ki otežujejo težave z duševnim zdravjem," pravi dr Bostock. Morate obiskati zdravnika, za hudo depresijo, če pa imate blago ali začasno primer blues, poskusite izboljšati svoj spanec in glej kaj se zgodi. Sleepio.com

Kako spati bolje, če vas.

Imajo medijev navado socialno

Modra svetloba iz pametnih telefonov moti spanec, saj preprečuje popolno sproščanje melatonina. Toda kliniki Mayo je pokazala, da če boste obdržali svojo napravo vsaj 35cm stran od obraza in dim svetlost, to ne imela ta učinek. In prenos f.lux, ki uravnava svetlobo raven zaslona, ​​da se prilega čas dneva si jo uporabljajo.

Deliti posteljo z snorer

Spravi jih za to vsak dan: potisnite konico njihovega jezika proti strehi usta, nato pa jo potisnite nazaj; sesati proti strehi usta, nato pa ga na silo proti tlom v ustih, vodenje konico v stiku z zobmi; Končno, pravijo, "A", medtem ko poskuša dvigniti uvula (to Viseči stvar, ki visi navzdol zadnji del grla), le s svojimi mišicami. V poskusih na Univerzi Brazilije, Sao Paulo, je zmanjšana smrčanje za 36%.

Stres veliko

Preizkusite 4-7-8 dihalno tehniko ameriškega zdravstvenega guru Andrew Weil, ki trdi, da lahko pomaga zaspati v manj kot eni minuti. Naj bo vaš jezik v ozadju vaših zgornjih sprednjih zobeh, vdihnite skozi nos tiho za štetje štirih, imajo za število sedem, nato izdihnite skozi usta z whooshing zvokom za štetje osmih. Ponavljajte, dokler dremež.

Imajo nočne more

"Preživite nekaj časa čez dan, ki opisuje svojo nočno moro in si predstavlja novo, izboljšano konča. Ta preprosta tehnika ustavi nočne 90% časa," pravi dr Wiseman.

Kako smo premagati naše spanja demoni

"Gledanje make-up videos"

Elyssa Fagan, 28, PR in digitalni vodja komunikacij iz Nottinghama

"Jaz si prizadevale, da zaspi, potem pa sem opazil, da ko sem gledal spletne videodnevnike z make-up umetnik, imenovano Zukreat:.. Umetnik Makeup, me je njena stalna glas sproščeno Začel sem jih gledal pred spanjem in bi odložite Ugotovil sem iz tega se imenuje avtonomna senzorično meridian odziv (ASMR), kar pomeni, da doživijo posebne občutke kot odgovor na zvočnih ali vizualnih dražljajev. Veliko ljudi ima isto zaspan reakcijo na različnih vrst video, očitno. "

Poskusite: Iskanje ASMR na YouTubu, ali obiščite kanal, ki ga Gentle šepetala.

"Hipnoza"

Lucy Kazmi, 26, podpora delavec iz Cardiffa

"Zdelo se mi je težko izklopiti moje možgane, in ko sem dobil spat, bo najmanjši hrup me zbudi. Nisem bil prepričan o hipnozi, vendar nič drugega delal, zato sem se potrudil. Potem sem opazil razliko v. Kako hitro sem zaspal sem imel tri seje in zdaj poslušate samo-hipnoze MP3, ko pridem v posteljo je zelo miren in komaj sem ga slišal -.. Vendar mi odložiš "

Poskusite: Preberite več na zdravje guru in Hipnoterapija Association

"Barvanje knjige"

Hollie Brooks, 26, novinar iz Londona

"Prijatelj je pokazala, barvanje pomagal njen strah, zato sem kupil knjigo. Začel sem se za posteljo in preživite pol ure rahlo barvanje in opazil veliko spremembo. To sprosti svoj strah, in me je ustavil preverjanje socialnih medijev ali e-pošto, preden prikimava. Off sem zdaj našel uporablja avte, blues in vijoličnega obarvanja - pomirjujoče barve - me sprošča še več ".

Poskusite: The Pozornost pobarvanka z Emmo Farrarons (Boxtree, 7 €)

"Pred spanjem pufer"

Bibi Rodgers, 28, blogerka na veggie tekače, od Teesside

"Moje težave s spanjem poslabšala, ko sem se zaročila, saj nisem mogel ustaviti načrtuje ponoči. Bil sem razblinili, tako ustvaril" pred spanjem buffer ", ki prepoveduje poroke, blog ali delovni pogovor po 9pm kot so me dobili psihično preveč navdušena. "

Preizkusite: Delo, kaj sproži misli, da prenehajo spiš in jim izognili dve uri pred spanjem. Ali prenesete aplikacijo trenutek, ki vas bodo potisnili, da prekinete ob določenem času.

Prav tako lahko poskusite.

load...